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跑步不留意会崴脚 受伤后怎样能快速康复

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  • 来源:
  • 发布时间:2017-06-02
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【概要描述】崴脚,也就是踝关节扭伤的俗称,是一种常见的运动损伤。崴脚虽不是跑步损伤中最常见的,但脚崴了之后对跑步的影响比较大,康复的过程也比其他伤病长一些,还容易复发(再次崴脚)。所以,崴脚后的康复过程,对下一步的训练至关重要。   什么是崴脚?众所周知,脚踝既要承受身体的重量,传导力让人,同时需要在地面上进行灵活的运动,而足踝的韧带则有保护关节稳定性的重要作用。当发生意外,脚踝出现了过度翻转时,周围的韧带就

跑步不留意会崴脚 受伤后怎样能快速康复

【概要描述】崴脚,也就是踝关节扭伤的俗称,是一种常见的运动损伤。崴脚虽不是跑步损伤中最常见的,但脚崴了之后对跑步的影响比较大,康复的过程也比其他伤病长一些,还容易复发(再次崴脚)。所以,崴脚后的康复过程,对下一步的训练至关重要。   什么是崴脚?众所周知,脚踝既要承受身体的重量,传导力让人,同时需要在地面上进行灵活的运动,而足踝的韧带则有保护关节稳定性的重要作用。当发生意外,脚踝出现了过度翻转时,周围的韧带就

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  崴脚,也就是踝关节扭伤的俗称,是一种常见的运动损伤。崴脚虽不是跑步损伤中最常见的,但脚崴了之后对跑步的影响比较大,康复的过程也比其他伤病长一些,还容易复发(再次崴脚)。所以,崴脚后的康复过程,对下一步的训练至关重要。

 

   什么是崴脚?众所周知,脚踝既要承受身体的重量,传导力让人,同时需要在地面上进行灵活的运动,而足踝的韧带则有保护关节稳定性的重要作用。当发生意外,脚踝出现了过度翻转时,周围的韧带就会受到拉伤,这就是崴脚。严重的还有可能韧带断裂,这时踝关节就会失去稳定性。
 
  因此,受伤第一时间的处理,受伤第一时间处理方法:应该对受伤的踝关节进行加压、冰敷、抬高以及休息,进而控制踝关节的红、肿、胀等症状。千万不要按摩、拉伸、热敷!如果进行按摩、热敷,就容易使毛细血管扩张,血流量增加,炎症和肿胀加重,对损伤愈合不利。如果进行拉伸,本来轻微断裂的韧带可能变成严重断裂。
 
  崴脚后康复训练的方法
 
  大多数崴脚的情况都是轻度韧带拉伤,通过休息与保守治疗即可恢复,一般2-3周即可痊愈。在疼痛和肿胀消退之前(一般两周左右),属于伤痛初期,最好不进行高强度的、刺激脚踝的运动(跑步以及跳跃类的运动),不然的话如果继续反复刺激它,愈合过程会变慢,甚至会产生更多的创伤。
 
  一般来说韧带拉伤的恢复时间比肌肉拉伤稍长一些。肌肉拉伤可能3-7天内疼痛就会明显减轻、可以恢复慢跑,但是韧带拉伤一般需要至少两周无法跑步,这个不能心急。
 
  在这个停跑的过程中,一些不直接刺激受伤部位的力量训练动作,都是可以做的,比如身体核心肌群(腰腹部)的训练、腿部力量训练,这对受伤期间保持运动能力也是有好处的。
 
  在崴脚头两周的伤痛初期,应该尽量固定踝关节、减少踝关节运动。当伤痛初期过了,就可以增加一些脚踝力量训练,提高脚踝力量、预防再次受伤。当然,一些直接对脚踝造成巨大压力的动作还是要避免的。如果是脚踝内翻、外翻扭伤后,康复训练中要避免直接内翻、外翻的动作,以及跳跃动作,要尽可能进行一些安全有保障的动作。
 
  崴脚康复期间要避免的训练动作:
 
  1、单脚跳跃
 
  2、双脚跳跃
 
  因为多种单脚、双脚跳跃动作,特别是以上两种左右、前后的跳跃,很容易不小心再次崴伤脚踝。
 
  崴脚康复期间提倡进行的脚踝训练动作:
 
  1、提踵
 
  2、弹力带足背屈
 
  3、弹力带外翻(训练脚踝外侧肌群,对预防脚踝内翻扭伤比较有效)
 
  4、弹力带内翻(抗外翻)
 
  5、单脚支撑硬拉(这个动作除了能够提高脚踝的力量,还能够提高大腿后侧、臀部、腰背部力量与平衡能力)
 
  伤痛初期过了以后(疼痛和肿胀明显减轻,脚踝扭伤一般需要两周左右),在后续的恢复过程中就可以通过慢跑逐渐来强化、稳固、恢复训练(上面的脚踝力量训练和其他核心训练可以继续进行)。
 
  恢复慢跑时,每次跑的时间控制在20-30分钟为宜,如果没有感觉到疼痛(或者只有一点轻微的酸痛感),那说明运动还是安全的,可以适当增加运动量。如果感到明显的、加重的疼痛,越跑越痛,并无法维持正常的跑姿,说明伤痛还没有彻底恢复,这时要及时停下来(并及时冰敷)。最好再休息几天,不要再去反复刺激它,让伤痛彻底恢复。
 
    当脚踝痊愈后,恢复跑步的初期,建议带上弹性护踝,因为在受伤后肌腱和神经的反应速度都不如从前,再一次发生扭伤的概率也非常大。脚踝处的护具会额外提供支撑和保护,降低再次受伤的可能。
 
  最后,当脚踝完全痊愈后,除了跑步外,上面介绍的一些力量训练动作应该继续加强训练,有条件的话还可以跑草地、土路、沙滩等不同组合,把脚踝锻炼得更加稳定、灵活、有力,减少再次受伤的可能性。

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